Consejos de recuperación para ciclistas eléctricos

Consejos de recuperación para ciclistas eléctricos

Podría decirse que un signo revelador de un increíble paseo en bicicleta eléctrica también puede ser uno de los peores: dolores musculares, dolor en el cuerpo y dolor o malestar general. Quiero decir, ¿quién realmente quiere cambiar sus emocionantes planes para el día porque su paseo en bicicleta eléctrica del día anterior dejó sus piernas sintiéndose como una tonelada de ladrillos, o peor aún, todo su cuerpo sintiéndose rígido y rígido?

Estos signos posteriores al viaje suelen ser el resultado de que nuestros cuerpos se despiertan de un período prolongado de inactividad muscular o de que nuestros cuerpos se vuelven más fuertes a medida que se someten a más «estrés» (¡buen estrés, eso es!). Cualquiera que sea el caso, la recuperación y el reabastecimiento después de andar en bicicleta eléctrica, ya sea que prefiera un ciclo vigoroso o un crucero informal, es clave para optimizar su salud durante el tiempo que no usa su bicicleta eléctrica. Piense en ‘trabajar duro, jugar duro’ excepto en términos de actividad física. No montarías duro, recuperarías fácil, ¿verdad?

¡No lo creo! Únase a nosotros mientras exploramos algunos consejos sobre cómo prepararse mejor incluso antes de salir a dar un paseo, luego nos sumergiremos en el meollo de la cuestión y la importancia de la recuperación posterior al viaje.

Descargo de responsabilidad: Este no es un consejo médico y, en cambio, está destinado únicamente a fines educativos e informativos. Aventon no está diagnosticando, tratando o curando ningún tipo de condición médica. Siempre consulte con un profesional médico antes de buscar nuevos regímenes de tratamiento.


CALENTAMIENTO PARA SU PASEO EN BICICLETA

Has leído bien. Calentar para un paseo no se trata solo de preparar su bicicleta eléctrica o asegurarse de tener su juego de herramientas a mano. Aunque son importantes y debes preparar absolutamente tu bicicleta eléctrica antes de tu viaje, ¡también se trata de prepararte tú mismo! Sí, los calentamientos (como en los estiramientos) son importantes y los abordaremos en un momento, pero antes de que ocurra cualquier calentamiento real, debe ser especialmente consciente de la nutrición que le está dando a su cuerpo. ¡La salud es riqueza, gente!

Por qué es importante la nutrición

Se han realizado y continúan realizándose investigaciones para demostrar que existe un vínculo importante entre el rendimiento físico y la nutrición. Un estudio concluyó que los atletas tienen una necesidad vital de carbohidratos como componente clave de su dieta; Los carbohidratos son el único nutriente que nuestro cuerpo puede descomponer fácilmente para proporcionar energía duradera durante los períodos de ejercicio de intensidad moderada a alta. Para sostener nuestros cuerpos y alcanzar nuestros objetivos de actividad, es decir, largos paseos en bicicleta, nuestros cuerpos necesitan el combustible adecuado. De lo contrario, corremos el riesgo de tener un viaje de corta duración. Considere las barras energéticas como una forma rápida y conveniente de empacar algo de nutrición antes de un largo paseo en bicicleta eléctrica. Esté atento a la lista de ingredientes, asegurándose de que contengan al menos uno de estos para obtener la máxima energía de conducción: granos integrales, frutas secas o nueces. Ciertos granos integrales se descomponen gradualmente, por lo que la energía se libera más lentamente en todo el cuerpo, lo que lo convierte en una buena fuente de combustible a largo plazo. Las nueces secas también son una excelente fuente concentrada de carbohidratos y proteínas que le brindan un impulso de energía, mientras que las frutas secas pueden introducir una dosis de azúcar en su sistema. La nutrición es clave no solo para un paseo en bicicleta eléctrica largo y lleno de energía, sino que también puede mejorar su estado de ánimo para que se divierta más mientras conduce una bicicleta eléctrica.

Estiramiento 101

El estiramiento es una de las partes más olvidadas de las rutinas de ejercicio o actividad de la mayoría de las personas. Dependiendo de a quién le pregunte, se recomienda estirar durante al menos 10-15 minutos antes de hacer ejercicio y 10-15 minutos después de hacer ejercicio. ¡Ese tiempo ni siquiera incluye tu entrenamiento real! Bueno, estamos aquí para desafiar el temor que conlleva agregar un componente de estiramiento en su rutina de bicicleta eléctrica y, con suerte, hacerlo más agradable al enfatizar su importancia y simplificarlo.

El estiramiento es vital para agregar a su rutina previa y posterior al uso de la bicicleta eléctrica porque evita lesiones y ayuda a aliviar la tensión existente. Incluso incorporar algunos estiramientos ligeros antes de andar en bicicleta, como los que vamos a discutir, puede hacer grandes cosas para tu cuerpo. Los grupos de tres cuerpos en los que querrá concentrarse son los cuádriceps, los isquiotibiales y los flexores de glúteos/cadera.

Cuadríceps

Nuestros cuádriceps, que son un grupo de cuatro músculos en nuestros muslos delanteros que se conectan justo debajo de nuestras rodillas, son uno de los grupos musculares más poderosos de nuestro cuerpo. Ayudan a enderezar y doblar las rodillas, lo que nos permite hacer lo más importante que deben hacer los ciclistas eléctricos: pedalear. Nuestros quads también nos ayudan a caminar con nuestras bicicletas eléctricas si/cuando las colinas son demasiado empinadas para escalarlas (si todavía no estás montando una bicicleta eléctrica con acelerador, ¡permítenos abrirte a un mundo de posibilidades!). En resumen, nuestros quads son una fuente de energía importante para nuestros paseos en bicicleta eléctrica, y debemos cuidar bien estos músculos. Pruebe este simple estiramiento de cuádriceps antes de salir a montar:

Mientras está de pie, extienda la mano hacia atrás con la mano derecha y tome el pie derecho en la parte superior del tobillo (deberá levantar la pierna hacia atrás para encontrarse con la mano). Luego, jala lentamente tu pie más cerca de tu trasero dándote un estiramiento profundo. Tenga cuidado de no tirar del pie demasiado rápido. Sostenga durante 15-30 segundos y luego cambie de pierna.

isquiotibiales

A diferencia de los cuádriceps, el grupo de músculos isquiotibiales es uno de los tres músculos que se extienden a lo largo de la parte posterior de los muslos, desde la cadera hasta justo debajo de la rodilla. Nuestros músculos isquiotibiales nos permiten extender las piernas rectas y trabajar al unísono con los cuádriceps para doblar las rodillas. Es seguro decir que nuestros paseos en bicicleta eléctrica podrían verse afectados si estos dos grupos musculares no están en plena forma. Aquí hay un estiramiento simple de los isquiotibiales no solo para preparar este grupo muscular para un paseo, sino también para ayudar en la recuperación:

De pie, con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, comience a inclinarse lentamente hacia adelante por la cintura, dejando que los brazos cuelguen a los costados o hacia el suelo. Debe sentir un tirón en la parte posterior de los muslos. Si el estiramiento es demasiado apretado o abrumador, junte los pies y no se sienta presionado a doblarse completamente hacia abajo para tocar el suelo con las manos. Permanezca en este estiramiento durante varias respiraciones lentas y profundas y, lo que es más importante, estírese hasta un grado en el que se sienta cómodo.

Flexores de glúteos/cadera

Llevándonos a nuestro último tramo previo al paseo en bicicleta eléctrica: nuestros flexores de glúteos y cadera. Los flexores de la cadera son un grupo de músculos ubicados hacia la parte delantera de nuestros cuerpos (¡lo adivinaste! Cerca de nuestras caderas) que ayudan aún más en el movimiento de la parte inferior del cuerpo. ¿No es fascinante cómo no solo un grupo independiente de músculos es responsable de nada? Casi siempre trabajan juntos, por lo que es tan importante prestar más atención a la recuperación muscular. Nuestro glúteo se encuentra en la parte posterior de nuestro cuerpo. Compuesto por tres músculos, trabaja con nuestros flexores de cadera, permitiendo que nuestras piernas se muevan libremente dentro de nuestras caderas. Los músculos de los glúteos también ayudan a estabilizar nuestra pelvis; ¡esto mantiene la postura y el equilibrio para que podamos mantenernos centrados mientras montamos una bicicleta eléctrica! Aquí está nuestro último consejo para prepararte para un paseo en bicicleta eléctrica:

Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas hacia arriba. Levante una rodilla manteniéndola en un ángulo de 90 grados, luego muévala hacia adentro, cruzando el tobillo levantado sobre la rodilla doblada. Luego, levante la pierna doblada hacia su pecho. Para disminuir la posible presión sobre la parte baja de la espalda al hacer este estiramiento, coloque una mano entre las piernas agarrando la parte interna del muslo y extienda la otra alrededor de la parte externa del muslo. Puede colocar las manos en cualquier parte del muslo que le resulte más cómoda. Respira mientras empujas la rodilla levantada hacia el pecho y luego cambias al otro lado.

¡Hora de divertirse!

Ahora que hemos cubierto algunos consejos nutricionales y de estiramiento fundamentales para ayudar a aumentar el rendimiento y preparar nuestros cuerpos para un paseo en bicicleta eléctrica, lo último que debe hacer es equiparse (¿Casco? Compruébelo. Rodilleras/coderas? Compruébelo. ¿Agua? Compruébelo). .) ¡y divertirse! No tendrá que preocuparse por las medidas preventivas y de recuperación hasta que después su viaje, así que despeje su mente, esté lo más presente posible y vaya a ese viaje.

CONSEJOS ESENCIALES DE RECUPERACIÓN PARA DESPUÉS DE SU PASEO EN BICICLETA

Imagínese esto: tuvo una explosión absoluta en su viaje, excediendo la distancia que normalmente recorre y su velocidad máxima hasta el momento. A medida que su ritmo cardíaco comienza a disminuir, realmente comienza a sentir la rigidez y la tensión en los músculos, sin mencionar el inicio de esta sed insaciable. ¿Que sigue?

La recuperación después de cualquier tipo de ejercicio de intensidad moderada a alta es crucial para optimizar nuestra salud y longevidad en general. Cuando no tomamos las precauciones adecuadas para sanar y recuperar nuestros cuerpos del estrés al que los sometemos, corremos el riesgo a corto plazo de tensión muscular, fatiga general y agotamiento general, sin mencionar los efectos a largo plazo como el dolor en las articulaciones. dolores o malestares crónicos. A continuación, hemos anotado lo que consideramos algunos de los pasos de recuperación más importantes que todos deberían tomar después de cualquier tipo de paseo en bicicleta eléctrica. Si usted es un ciclista riguroso, un viajero eficiente o un crucero familiar o comunitario, estos consejos de descanso y recuperación lo ayudarán a mantenerse a la vanguardia de los temidos efectos secundarios de una buena Haz ejercicio para que ya no tengas que posponer planes debido a un cuerpo adolorido o dolores musculares.

Combustible para el pensamiento

Sin comida, no seríamos capaces de hacer la mitad de las cosas que nosotros, los humanos, somos capaces de hacer. La comida es lo que nos alimenta. Aunque la mayor parte de nuestra energía puede provenir de platos tradicionales que constan de una proteína, un carbohidrato o almidón, una grasa y algún tipo de verde (¡una vez más, la salud es riqueza! No se olvide de comer sus verduras), los humanos somos siempre en movimiento y, a veces, no tenemos suficiente tiempo para comer una comida balanceada después de un paseo en bicicleta. Presentamos: una bebida de recuperación posterior al entrenamiento.

Las bebidas de recuperación del entrenamiento no pretenden reemplazar las comidas, sino que son una forma de reponer rápidamente su cuerpo y aumentar su energía agotada después de un período de actividad. Proporcionan convenientemente a nuestro cuerpo carbohidratos, electrolitos, líquidos para combatir la deshidratación y proteínas. Las tendencias de investigación en curso sugieren que las bebidas de recuperación con una proporción de 4:1 de carbohidratos y proteínas pueden ser las más óptimas para la recuperación del entrenamiento, incluidas las que se usan para andar en bicicleta eléctrica. Juntos, los carbohidratos reponen los niveles de glucosa agotados, que es la principal fuente de combustible para nuestras células, y las proteínas ayudan a una recuperación muscular más sostenible.

No hay una bebida de recuperación que sea mejor que otra y, en última instancia, usted será el juez de lo que se siente y funciona mejor para usted. Si decide ceñirse a esta proporción, la forma en que lo logre depende totalmente de usted. Puede comprar bebidas de recuperación preenvasadas que cumplan con el estándar o puede crear su propio brebaje utilizando proteínas en polvo, electrolitos y carbohidratos. ¡Otra opción de bebida de recuperación simple es un vaso de leche con chocolate que contiene aproximadamente 30 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína!

Estiramiento 102

Si pensabas en incorporar una rutina de estiramientos solamente antes de que tu paseo en bicicleta fuera suficiente, lamentamos mucho darte esta noticia. Si bien es importante estirar como un calentamiento rápido antes de cualquier tipo de actividad física, estirar después es lo que realmente cuenta para la recuperación. Desea enfriar adecuadamente y desestresar sus músculos mientras aún están activados. Repita los mismos tres tramos simplificados sobre los que escribimos anteriormente, solo que esta vez, después de completar su paseo en bicicleta eléctrica. Confía en nosotros, tus cuádriceps, isquiotibiales y flexores de glúteos/cadera te lo agradecerán.

Priorice la captura de esos ZZZ

Por último, y ciertamente no menos importante, existe una correlación importante entre una noche de sueño reparador y la recuperación muscular. Los expertos recomiendan tener entre 7 y 9 horas de sueño reparador por noche. Las hormonas de crecimiento (GH) que desarrollan los músculos se secretan durante la fase de sueño no REM, que esencialmente se conoce como «sueño profundo». Las hormonas GH son parcialmente responsables de la recuperación muscular y la falta de sueño tiene un efecto directo sobre cómo se recuperarán los músculos.

En un esfuerzo por descansar mejor por la noche, se recomienda:

    • Limite el consumo de cafeína y la exposición a luces fluorescentes azules. Sí, eso significa que el desplazamiento de las redes sociales a altas horas de la noche y los atracones de televisión tendrán que desaparecer o minimizarse.
    • Trate de acostarse siempre a la misma hora todas las noches. Si eres un ave nocturna, trata de ir a la cama más temprano y, posteriormente, programa tus pasatiempos para «relajarte» antes también.
    • El ejercicio es un factor importante en el cansancio de nuestros cuerpos en preparación para una noche de sueño reparador, así que continúe con sus entrenamientos en bicicleta eléctrica.

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